Donderdag 3 oktober Start Fase 2

Hoe gingen jouw laad-dagen? Ik ben super benieuwd, dus laat het me zeker weten in de comments! Nu dat achter de rug is, gaan we morgen vol gas het aantal calorieën flink verlagen.

Het menu

Heb je het menu voor week 1 al gespot op de website? Ik hoop dat alles duidelijk is! Maar geen zorgen, als je vragen hebt, stel ze gerust in de comments. We helpen elkaar en ik ben er ook om je te ondersteunen! Let goed op de tijden waarop je eet—om de 2 à 3 uur iets nemen is ideaal om je metabolisme lekker op gang te houden. Vergeet ook je supplementen niet, die zijn een belangrijke boost! Heb je geen idee welke supplementen je moet gaan nemen? Ik laat je hier zien welke ik allemaal heb genomen. Het nemen van supplementen is niet verplicht maar het helpt je wel om te zorgen dat je alle vitamens en mineralen die je nodig hebt op peil te houden. Water drinken is een absolute must. Drink minimaal 2 liter water per dag. Dit voorkomt dat je hoofdpijn krijgt.

De toegestane levensmiddelen lijst

Je zult naast de aangegeven maaltijden op het menu je ontbijt (shake) moeten samenstellen. Geen twee lichamen zijn hetzelfde en het kan dus zijn dat jouw calorie deficit groter of kleiner is dan die van een ander. Door zelf je ontbijt samen te stellen kun je dit hiaat dichtlopen. Mijn menu’s geven je een calorie opname van tussen de 800 en 1100 calorieën. Moet jij per dag bijvoorbeeld 1400 calorieën tot je nemen dan kun je het verschil dus in je ontbijt stoppen. Dit geeft jou de ultieme controle over jouw weight-loss journey. Heb je geen inspiratie voor ontbijt, overweeg dan een shake (zoals ik heb gedaan). Je vind de shake die ik heb gebruikt hier. Ik heb er ook alternatieven bij gezet.

Heb je naast je maaltijden en tussendoortjes toch nog oncomfortabele trek hebt neem je iets van de toegestane levensmiddelen lijst. Zo kun je bijvoorbeeld gemakkelijk een tomaat/ komkommer salade maken zonder dat dit je nieuwe leefstijl in de weg zit. Weeg, tel en schrijf alles wat je eet op en hou je calorieën goed in de gaten met je app. Je kunt de LifeSum app hiervoor gratis downloaden uit de app of play store. Je kunt zo veel groente eten als je wilt tijdens de challenge. Hou wel heel goed je proteïne inname in de gaten. Dit is maximaal 250 gram per dag voor vis, vlees en gevogelte. Eet je eieren dan combineer je 1 ei met 2 eiwitten per maaltijd. Dat zou dus betekenen dat je als lunch bijvoorbeeld een omelet kunt eten en dan in de avond nog een maaltijd met 125 gram vlees. Speel met je hoeveelheden en overweeg ook een keer een vegetarische maaltijd. Ik doe dat vaak als ik weet dat ik in de avond uit eten ga of naar een bbq. Ik maak dan een vegetarische lunch en eet in de avond het portie vlees wat ik eigenlijk bij de lunch had kunnen eten.

Kook tips

We koken in deze eerste fase zonder boter en olie. Dit kan in sommige gevallen een beetje frustrerend zijn maar je krijgt er steeds meer een handigheidje in. Een klein beetje water en een goede anti aanbaklaag in je pan doet wonderen. Begin altijd eerst met het zweten van je gesneden uien. Dat doe je door een heel klein beetje water toe te voegen aan de pan en dan op laag vuur de uitjes te bakken. Als de uitjes glazig zijn voeg je de rest toe. Vlees en groente laten vaak vocht los dus daar kun je lekker in door bakken/ koken. Hou wel zoveel mogelijk de deksel op de pan om te voorkomen dat het vocht verdampt.

Hier nog even de belangrijkste dingen op een rijtje

1. Eet alleen middelen van de toegestane levensmiddelen lijst. Die kun je hier downloaden
2. Drink 2 liter water per dag
3. Kook in deze fase zonder olie of boter. Gebruik je pan met anti aanbak laag
4. Je totale inname aan proteïne zou de 250 gram per dag niet moeten overschrijden.
5. Neem je supplementen. Je vind meer info daarover hier
6. Weeg, meet jezelf en hou alles bij wat je eet. Een handig boekje hiervoor vind je hier
7. Probeer zoveel mogelijk je kookmomenten te plannen. Kijk vooruit zodat je niet voor verassingen komt te staan. Lees hier meer over Time Management
8. Download aan het einde van de week het recepten boekje. Deze zul je vinden op de Essentials pagina.